Non solo frutta e verdura di stagione. Per asciugare cosce e caviglie devi portare in tavola anche mandorle, pesce, cereali e olio extravergine. Scopri i cibi da non far mancare nel menù

Più marcati in estate, il gonfiore di gambe e caviglie si avverte soprattutto quando si rimane a lungo seduti o in piedi e, in modo più fastidioso, verso la fine della giornata.
Ne soffre una donna su tre, tra i 35 e i 45 anni, complici le gravidanze, l’assunzione per tempi prolungati di anticoncezionali, il sovrappeso, la familiarità, la vita sedentaria, i problemi di stitichezza e l’abitudine a indossare scarpe con i tacchi alti.
Tuttavia, secondo l’istituto di ricerca DoxaPharma, solo il 30% di chi ha questi problemi decide di affrontarli per evitare la comparsa di capillari e vene varicose. Forse perché non sa che la prevenzione si gioca soprattutto a tavola, come spiega la dottoressa Ambra Morelli, dietista e referente per la comunicazione dell’Associazione nazionale dietisti (Andid). «L’introduzione degli alimenti giusti non ha un effetto immediato, come può essere quello di un trattamento farmacologico, ma produce benefici altrettanto significativi nel lungo periodo», spiega.
Ecco dunque i supercibi da inserire subito nel menu se vuoi prenderti cura della salute e della bellezza delle tue gambe, semplicemente mangiando meglio.
 
Tonifica i le pareti dei vasi
I disturbi agli arti inferiori sono spesso dovuti o peggiorati dalla mancanza di movimento fisico. La stasi circolatoria (come viene definita dai medici) fa perdere elasticità alle pareti dei vasi e favorisce la dilatazione delle valvole che aiutano la risalita del sangue verso l’alto.
Per prevenire e contrastare questo fenomeno, oltre a programmare un po’ di movimento fisico (basta camminare mezz’ora al giorno!), non farti mai mancare nel menu frutta e verdura, soprattutto rosso-viola e blu scuro. «Questi colori indicano una forte presenza di antociani», afferma la dottoressa Morelli. «Si tratta di antiossidanti della grande famiglia dei polifenoli la cui azione principale è quella di garantire più tonicità ai tessuti venosi e, quindi, una maggiore spinta al flusso sanguigno, prevenendo lo sfiancamento dei capillari».
Sono un vero concentrato di queste preziosissime sostanze i mirtilli e il ribes (anche sotto forma di marmellata) e l’uva nera. Tutti possono essere mangiati con la buccia, la parte che contiene i componenti bioattivi più importanti. Inoltre nel ribes c’è la cumarina, un principio attivo anticoagulante utile per prevenire la formazione di trombi.
Ok, comunque, anche agli altri frutti e a molte verdure di queste tinte: more, melanzane, cavolo e radicchio rossi, varietà di cavolfiori, carote e patate viola.
 
Disinfiamma le vene
«Alla base della malattia venosa c’è un’infiammazione che si instaura all’interno dei vasi e delle valvole che, per questo motivo, tendono a dilatarsi», sottolinea la nostra esperta. «Per spegnere l’incendio servono gli alimenti ricchi di vitamina C, da consumare crudi e subito dopo averli tagliati o spremuti». Questo micronutriente, infatti, si disperde per effetto del calore e a contatto con la luce e l’aria già dopo una ventina di minuti.
Per fare un pieno di vitamina C, che vanta pure proprietà antiossidanti, non farti mai mancare pomodori, rucola, peperoni, agrumi, fragole e kiwi. Quest’ultimo, poi, ha una marcia in più: contrasta la stitichezza che peggiora i problemi circolatori.
 
Velocizza il flusso di sangue
Migliorare la circolazione (contrastando l’ipotensione) è fondamentale per evitare i ristagni di sangue negli arti inferiori. Ma come? Basta fare un pieno di sali minerali. In particolare di magnesio, potassio e calcio: insieme, regolano le contrazioni della muscolatura dei vasi sanguigni.
Gli alimenti più ricchi del minerale noto come amico delle ossa, in generale, sono tutti i latticini. Se non li ami, puoi bere un litro al giorno di acqua in bottiglia ricca di calcio (scopri quella che ne contiene di più leggendo le informazioni riportate in etichetta). Oppure puoi optare per latte o yogurt di soia addizionati col prezioso minerale (che però, in questo caso, viene assorbito di meno).
Il magnesio, invece, lo trovi un po’ in tutti gli alimenti. Di più, nei cereali (e non solo in quelli integrali) e nei legumi.
Infine sono ottime fonti di potassio la frutta e gli ortaggi. Per esempio i pomodori, sia crudi sia cotti: servono anche per prevenire i crampi, le dolorose contrazioni involontarie della muscolatura che spesso affliggono chi soffre di disturbi della circolazione. Pure il finocchio ha una buona dose di potassio e in più, grazie alla sua azione diuretica, contrasta la formazione di edemi e gonfiori.
 
Sveglia l’intestino
La stitichezza non giova alla salute delle gambe. «Lo sforzo richiesto dalla difficoltà a evacuare si ripercuote sulla circolazione, perché può favorire lo sfiancamento di vene e capillari», precisa Ambra Morelli. «Non solo. Vengono trattenute più a lungo sostanze di scarto e il gonfiore intestinale che ne deriva va a premere ulteriormente sulle vene».
I cibi anti-stipsi da privilegiare sono i cereali (preferibilmente integrali), la frutta e la verdura, i legumi. Tra i chicchi vanno preferiti l’orzo e l’avena. Ottimi sono poi i piselli, i fagioli, i fichi.
«Portare in tavola cibi ricchi di fibre ha un ulteriore vantaggio: contribuisce a ridurre l’apporto calorico contrastando sovrappeso e obesità, che possono avere un effetto negativo sui vasi», conclude la nostra esperta. «I chili in eccesso concentrati a livello dell’addome, infatti, ostacolano il flusso di sangue verso il muscolo cardiaco, dando il “la” alla stasi circolatoria».
 
Un aiuto anche dalle piante
Ciliegio, equinacea, betulla e rusco sono le più consigliate per avere gambe al top. Possono essere utilizzate da sole o miscelate ad altri ingredienti per raggiungere obiettivi diversi.
«Un decotto di peduncoli di ciliegio e centella asiatica, per esempio, favorisce l’eliminazione dei liquidi che appesantiscono piedi e caviglie. Basta mettere 2 cucchiai del mix (preparato dall’erborista) in mezzo litro d’acqua, lasciare bollire per 15 minuti e poi filtrare. L’ideale è prendere 2 tazze della bevanda così ottenuta al giorno», consiglia la dottoressa Morelli. «Anche le foglie di betulla contengono principi attivi che contrastano la ritenzione idrica, spesso all’origine della cellulite. Il tipo di preparazione e la posologia sono gli stessi. Se invece il problema è la fragilità dei capillari, per tonificarne le pareti conviene puntare sul rusco e sull’achillea millefoglie, da assumere come infuso: si pone 1 cucchiaio della miscela in una tazza da tè, si copre con acqua bollente e dopo un quarto d’ora si filtra. La tisana va assunta 1-2 volte al giorno», conclude la dietista.
 
Metti il turbo alla circolazione con il menu ok
Nello schema messo a punto dalla dietista Ambra Morelli sono stati inseriti tutti i cibi alleati della salute e della bellezza delle gambe. Non sono riportati i condimenti, ma ricordati che devi utilizzare esclusivamente (o quasi) l’olio extravergine di oliva e limitare il più possibile il sale.
Per quanto riguarda invece le porzioni, fai riferimento a quelle suggerite dalla Società italiana di nutrizione umana (le trovi cliccando goo.gl/sbGWsD). E se, oltre a prevenire capillari e cellulite, vuoi anche dimagrire, riducile del 10-15%.